الفوسفور، تعرف على أهم 10 مصادر للفوسفور في الغذاء مع فوائده واعراض نقصه

الفوسفور هو عنصر معدني يوجد في بعض الأغذية ويؤدي العديد من الأدوار في صحة الكلى والعظام والعضلات والأوعية الدموية. ومن أبرز وأهم فوائد الفوسفور هو عمله مع الكالسيوم في بناء العظام، فيحتاج الجسم إلى الكالسيوم والفوسفور من أجل صحة العظام. ويحتاج الجسم إلى حوالي 700 مجم من الفوسفور يومياً. وهنا سنتعرف على أهم فوائد الفوسفور واعراض نقصه وأهم الأغذية احتواءً على الفوسفور.

فوائد الفوسفور

1. تقوية العظام والأسنان
2. المساعدة في عملية الهضم السليم
3. المساعدة في اخراج البول من الجسم بشكل سليم وحماية الكلى من المشاكل الصحية
4. تعزيز وظائف المخ مثل التركيز والذاكرة
5. المساعدة في انتاج البروتين
6. امتصاص الڨيتامينات بالجسم لاسيما ڨيتامين ب

اعراض نقص الفوسفور

1. ضعف العضلات
2. التعب
3. عدم القدرة على تحمل الأداء الرياضي
4. ضعف وليونة العظام على المدى البعيد
5. آلام المفاصل والعضلات
6. انخفاض الطاقة
7. ضعف الشهية

أهم وأغنى مصادر الفوسفور في الغذاء

• [accordion]
• • 1. صدور الرومي والدجاج
  • • 
      
      
      شريحة صدور الدجاج (290 جرام): 96% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      شريحة صدور الرومي (290 جرام): 76% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      
      صدور الرومي والدجاج من أهم مصادر الفوسفور في الغذاء. وتعد كل لحوم الدواجن مصدر جيد في الغذاء للفوسفور. والدواجن بشكل عام غنية بالعديد من المركبات الغذائية الضرورية مثل البروتين وڨيتامين ب والمعادن مثل الحديد. وتساعد لحوم الدجاج والرومي في رفع مناعة الجسم وتعزيز نمو الجسم.
  • 2. اللحم الأحمر قليل الدسم
  • • 
      
      
      شريحة لحم أحمر (215 جرام): 65% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      
      
      يعد اللحم الأحمر قليل الدسم أحد مصادر الفوسفور في الغذاء. واللحم الأحمر مصدر هام للعديد من المركبات الغذائية مثل البروتين والحديد وڨيتامين ب. ويساعد اللحم في زيادة نمو ومناعة الجسم.
  • 3. السلمون والاسماك
  • • 
      
      
      شريحة سلمون (180 جرام): 64% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      
      
      السلمون والسمك بشكل عام مصدر هام للفوسفور في الغذاء. والأسماك غنية جداً بالبروتين عالي القيمة الغذائية والدهون الصحية غير المشبعة. والاسماك مفيدة في الوقاية من أمراض القلب وتساعد في بناء ونمو الجسم وتقوية العضلات والعظام والذاكرة.
  • 4. فول الصويا
  • • 
      
      
      كوب فول الصويا: 60% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      
      فول الصويا من أهم مصادر الفوسفور الغذائية. كما أن فول الصويا مصدر هام للڨيتامينات والمعادن والبروتين. ويساهم فول الصويا في الوقاية من أمراض القلب وتقوية العظام.
  • 5. بذور القرع ودوار الشمس
  • • 
      
      
      1/4 كوب بذور القرع: 58% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      1/4 كوب بذور دوار الشمس: 55% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      
      بذور القرع (اللب الأبيض) ودوار الشمس (اللب السوري) من أهم مصادر الفوسفور الغذائية. وبذور القرع ودوار الشمس لهما فوائد كبيرة في تنظيم الهضم والوقاية من أمراض القلب والسرطان والمساعدة في تخسيس الوزن عند أكلها بكميات قليلة.
  • 6. العدس
  • • 
      
      
      كوب العدس: 51% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      
      
      العدس مصدر هام جداً للعديد من المركبات الغذائية الهامة؛ ومن بينها الفوسفور. والعدس له العديد من الفوائد في الوقاية من أمراض القلب وتخسيس الجسم والوقاية من فقر الدم وهو مصدر هام للبروتين عالي القيمة الغذائية. والبقول الأخرى أيضاً عالية في الفوسفور مثل الفاصوليا خاصة الحمراء واللوبيا والترمس.
  • 7. الشوفان
  • • 
      
      
      كوب الشوفان: 47% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      
      
      الشوفان غني جداً بالفوسفور وهو من أغنى مصادر الفوسفور في الغذاء. والشوفان له فوائد واسعة جداً في تحسين صحة الجسم؛ فهو يحمي من أمراض القلب ومشاكل الهضم. كما أن الشوفان مصدر هام للبروتينات والعديد من الڨيتامينات والمعادن.
  • 8. الكينوا
  • • 
      
      
      كوب الكينوا: 40% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      
      
      الكينوا مصدر غني بالفوسفور. والكينوا أيضاً غذاء مدهش جداً في تحسين صحة الجسم، فالكينوا لها فوائد عديدة في الوقاية من أمراض القلب ومشاكل الهضم وهي مصدر غني بالبروتين.
  • 9. اللوز
  • • 
      
      
      50 جرام لوز: 35% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      اللوز مصدر جيد من مصادر الفوسفور في الغذاء. واللوز يحتوي على الدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. كما أن اللوز يحتوي على الألياف والبروتينات والمعادن الضرورية للجسم.
  • 10. البروكلي
  • • 
      
      
      ساق بروكلي: 27% من الاحتياج اليومي للفوسفور
      
      
      البروكلي أحد مصادر الفوسفور الهامة في الغذاء. والبروكلي معروف بفوائده الصحية الرائعة للجسم مثل الوقاية من أمراض القلب والسرطان وسرطان القولون. والبروكلي غني بالمعادن والڨيتامينات وهو من أهم مصادر مضادات الأكسدة في الغذاء.

كانت هذه أهم 10 أغذية غنية بالفوسفور. وهناك بعض الأغذية الأخرى أيضاً غنية بالفوسفور مثل الجبن كالجبن الشيدر والبيض والسبانخ وعيش الغراب وجنين القمح والطحينة والكوسة.

---

المصادر
8 Awesome Health Benefits Of Phosphorus
How Your Body Uses Phosphorus
Food Sources of Phosphorus

from فوائد | متعة الموائد http://www.xn--lgbbz3e9a.net/2016/11/phosphorus-rich-food-sources-benefits-and-deficiency-symptoms.html