أغنى 10 أغذية بالبروتين نباتية المصدر عليك تناولها دائماً

البروتين هو عنصر غذائي ضروري لكي يعيش الإنسان وهي لبنات نمو جسم الانسان. ويتم تكسير البروتينات إلى ما يسمى بالأحماض الامينية التي تدعم نمو وإصلاح خلايا الجسم. وتبقى البروتينات في الجسم لمدة طويلة من الوقت حيث تهضم في وقت أطول من الكربوهيدرات، وهذا يساعد في الشعور بالشبع لأطول وقت ممكن وعدم حاجة الجسم إلى المزيد من الأكل. ويلعب البروتين أيضاً دوراً هاماً في اصلاح انسجة وعضلات الجسم وتقوية المناعة ويدخل في العديد من العمليات الانزيمية داخل الجسم.

وتعد المصادر الحيوانية من أغنى الأغذية بالبروتين، إلا أن هناك أيضاً مصادر بروتينية موجودة بوفرة في الأغذية النباتية حيث تعد بدائل رخيصة وصحية للبروتين الحيواني. وهنا سنتعرف على أهم مصادر البروتين في الأغذية النباتية.

أغنى مصادر البروتين في الأغذية النباتية

• [accordion]
• • 1. العدس
  • • 
      
      
      كوب العدس: 17.9 جرام بروتين (36% من الاحتياج اليومي)
      العدس هو أهم المصادر البروتينية وأغناها في الأغذية النباتية. والعدس مصدر هام ليس فقط للبروتين، وإنما أيضاً بالحديد؛ فهو يساعد في الوقاية من فقر الدم. كما يحتوي العدس على الألياف التي تساعد على تنظيم الهضم والوقاية من الإمساك والوقاية من سرطان القولون.
  • 2. الفاصوليا
  • • 
      
      
      كوب الفاصوليا البيضاء: 17.4 جرام بروتين (35% من الاحتياج اليومي)
      كوب الفاصوليا الحمراء: 15.3 جرام بروتين (31% من الاحتياج اليومي)
      كوب الفاصوليا السوداء: 15.2 جرام بروتين (30% من الاحتياج اليومي)
      
      الفاصوليا من اغنى مصادر البروتين في الغذاء النباتي، كما أن الفاصوليا مصدر هام للعديد من المعادن والڨيتامينات مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وڨيتامين ب المركب. وتحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف حيث تساعد في علاج مشاكل الهضم إلى جانب أن الفاصوليا لها فوائد في الوقاية من فقر الدم لمحتواها من الحديد.
  • 3. اغذية الصويا
  • • 
      
      
      كوب فول الصويا: 22.2 جرام بروتين (44% من الاحتياج اليومي)
      50 جرام جبن فول الصويا: 7.9 جرام بروتين (16% من الاحتياج اليومي)
      كوب حلب الصويا: 6.3 جرام بروتين (13% من الاحتياج اليومي)
      
      أغذية الفول الصويا مصدر هام جداً للبروتين النباتي. وتحتوي أغذية الصويا على مستوى كبير من الڨيتامينات مثل ڨيتامين ج وڨيتامين ب وڨيتامين ك. وفول الصويا غني كذلك بالعديد من المعادن مثل الحديد والكالسيوم والفوسفور والمنجنيز والبوتاسيوم. ومنتجات الصويا ذات فائدة عالية في الوقاية من العديد من المشاكل الصحية والأمراض، فهو يقوي مناعة الجسم ويحمي من فقر الدم وهشاشة العظام. (فوائد حليب الصويا)
  • 4. الحمص
  • • 
      
      
      كوب فول الصويا: 14.5 جرام بروتين (29% من الاحتياج اليومي)
      
      
      الحمص غذاء بروتيني ذو قيمة غذائية عالية وهو واحد من أفضل المصادر البروتينية النباتية. ويحتوي الحمص على نسب عالية من مركبات ڨيتامين ب. كما أنه مصدر هام للحديد والكالسيوم والفوسفور. والحمص له فوائد في الوقاية من السرطان وفقر الدم وأمراض القلب وتقوية العظام.
  • 5. اللوبياء
  • • 
      
      
      كوب اللوبياء: 13.3 جرام بروتين (27% من الاحتياج اليومي)
      
      اللوبياء غنية بالبروتين عالي القيمة الغذائية الذي يحتوي على الاحماض الأمينية الأساسية. واللوبياء مصدر جيد لڨيتامين ك وڨيتامين ب. وتحتوي اللوبياء على نسب عالية من الحديد والفوسفور والمنجنيز والبوتاسيوم والنحاس. وأكل اللوبياء يعمل على حماية القلب من الأمراض والوقاية من السرطان وعلاج فقر الدم وتقوية العظام.
  • 6. الفول
  • • 
      
      
      كوب الفول: 12.9 جرام بروتين (26% من الاحتياج اليومي)
      
      الفول يعد أرخص مصدر بروتيني عالي القيمة الغذائية على الاطلاق. والفول مصدر هام للحديد والمنجنيز والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس وڨيتامين ب المركب. والفول له فوائد عديدة في الوقاية من زيادة الوزن لأنه يشعر بالشبع فترات طويلة، ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • 7. المكسرات
  • • 
      
      
      50 جرام فول سوداني: 11.8 جرام بروتين (24% من الاحتياج اليومي)
      50 جرام فستق: 10.6 جرام بروتين (21% من الاحتياج اليومي)
      50 جرام لوز: 10.6 جرام بروتين (21% من الاحتياج اليومي)
      50 جرام كاچو: 9.1 جرام بروتين (18% من الاحتياج اليومي)
      50 جرام جوز: 7.6 جرام بروتين (15% من الاحتياج اليومي)
      50 جرام بندق: 7.5 جرام بروتين (15% من الاحتياج اليومي)
      50 جرام صنوبر: 6.8 جرام بروتين (14% من الاحتياج اليومي)
      
      المكسرات مصدر هام من مصادر البروتين النباتي. والمكسرات أغذية خفيفة يمكن تناولها بدلاً من السناكس بين الوجبات الضارة التي تزيد الوزن وتسبب مشاكل صحية، إلا أن ارتفاع ثمنها يعد عائقاً أمام الكثير من الناس. وتحتوي المكسرات على العديد من الدهون الصحية المفيدة للقلب، والمكسرات لها فوائد في تخسيس الجسم عند اكلها باعتدال وتنظيم الهضم.
  • 8. الشوفان
  • • 
      
      
      كوب الشوفان: 10.6 جرام بروتين (21% من الاحتياج اليومي)
      
      الشوفان مصدر صحي ومختلف عن الأغذية السابقة للبروتين النباتي عالي القيمة الغذائية. واشتهر الشوفان في العقود الأخيرة لفوائده الصحية العالية. فالشوفان مصدر هام للعديد من الڨيتامينات مثل ڨيتامين ب ويحتوي على العديد من المعادن مثل الحديد والفوسفور والمنجنيز والنحاس. كما أن الشوفان مصدر ممتاز لأجود أنواع الألياف الغذائية وهو مصدر ممتاز أيضاً لمضادات الأكسدة. والشوفان له فوائد في الوقاية من أمراض السرطان والقلب وفقر الدم ويساعد في تنظيم الهضم والسكر.
  • 9. البذور والحبوب
  • • 
      
      
      50 جرام بذور القرع (اللب الأبيض): 9.2 جرام بروتين (18% من الاحتياج اليومي)
      50 جرام بذور الكتان: 9.1 جرام بروتين (18% من الاحتياج اليومي)
      50 جرام بذور السمسم: 8.5 جرام بروتين (17% من الاحتياج اليومي)
      50 جرام بذور دوار الشمس (اللب السوري): 8.6 جرام بروتين (17% من الاحتياج اليومي)
      
      البذور هي البديل البروتيني الأرخص للمكسرات حيث تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين عالي القيمة. والبذور مصدر هام أيضاً للعديد من المعادن مثل الحديد والفوسفور والنحاس والزنك وتحتوي على ڨيتامين ب. والبذور لها فوائد في الشعور بالشبع وتخسيس الوزن والوقاية من أمراض القلب والسرطان.
  • 10. الكينوا
  • • 
      
      
      كوب الكينوا: 8.1 جرام بروتين (16% من الاحتياج اليومي)
      
      يمكن أن تكون الكينوا غذاءً بروتينياً أساسياً يضاف إلى قائمة الأغذية السابقة. وعرفت الكينوا حديثاً بفوائدها الصحية وهي أحد أنواع الحبوب عالية القيمة الغذائية. فالكينوا مرتفعة في الحديد والمنجنيز والفوسفور والبوتاسيوم. وتحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف ومضادات الاكسدة. والكينوا لها فوائد في تخسيس الجسم والوقاية من أمراض القلب وفقر الدم.

كانت هذه أهم 10 مصادر بروتينية نباتية يمكن استبدال اللحوم بها وهي عالية القيمة الغذائية ولها فوائد صحية. وهناك العديد أيضاً من مصادر البروتين الغذائية يمكن الاعتماد عليها مثل البازلاء وجنين القمح والمعكرونة والأرز كامل القمح (البني) وزبدة الفول السوداني والذرة والكسكس والفريكة وبرغل وغيرها من الأغذية النباتية الأخرى التي يمكن تصفحها في الموقع.

تعرف على المزيد عن البروتين

---

المصادر
14 Best Vegan and Vegetarian Protein Sources
Meatless High-Protein Foods
20 Meatless High Protein Foods (Good Vegetarian Sources of Protein)
5 Roles of Protein

from فوائد | متعة الموائد http://ift.tt/2fnxjgl