أين توجد الألياف؟ إليك أكثر 20 غذاء غني بالألياف

تلعب الألياف دوراً هاماً في صحة الإنسان حيث تعمل على خفض الكولسترول وضغط الدم وتعمل على تنظيم مستوى السكر. بجانب دورها الهام في إعطاء الشعور بالشبع لفترات طويلة مما يجنب الإنسان من حاجة الإنسان إلى تناول الطعام دائماً بشكل يجعلها ضرورية جداً في الأنظمة الغذائية. وقد وجدت دراسة بريطانية حديثة أجريت في جامعة ليدز أن الألياف تعمل على حماية الإنسان من الجلطات.

وبالرغم من أهميتها القصوى في صحة الإنسان، إلا أن القليل من الناس هم من يحصلون على الكميات الموصى بها. حيث تحتاج المرأة إلى حوالي 25 جراماً من الألياف يومياً، ويحتاج الرجل من 35 إلى 40 جراماً يومياً. وهنا سوف نستعرض أهم هذه الأغذية الغنية بالألياف الغذائية والتي رشحتها مجلة Health.

أين توجد الألياف واهم مصادر الالياف الغذائية

[accordion]
- 1. الذرة
- - تحتوي الذرة على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض إلى جانب محتواها الغني من الألياف الغذائية. وتعتبر الذرة أيضاً غنية بالحديد وفيتامين (جـ) وعالية جداً بفيتامين (ب6).
    
    ويحتوي الكوب الواحد من الذرة على حوالي 3.6 جراماً، بجانب أنها منخفضة السعرات حيث يحتوي الكوب الواحد من الذرة على حوالي 124 سعراً حراريا.
- 2. الفاصوليا البيضاء
- - بالإضافة إلى غناها بالألياف الغذائية والبروتينات والحديد والماغنيسيوم والمانجنيز، فإن الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أهم المصادر الغذائية للبوتاسيوم وهو العنصر الضروري للحفاظ على ضغط الدم، حيث يقدم الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء حوالي 25% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
    
    الأمر السيء في الفاصوليا هو أنها تسبب تراكم الغازات في المعدة لمن يتناولون كميات منخفضة من الألياف الغذائية في الأساس. إلا أن الحل كما تشير "كارولين براون" وهي أخصائية تغذية في نيويورك هو التدرج في الكميات التي تحصل عليها من الألياف الغذائيةإذا كنت تتناول الألياف الغذائية بشكل منخفض.
    
    ويحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء على حوالي 249 سعراً حرارياً، كما يحتوي الكوب الواحد على 11.3 جراماً.
- 3. الفاصوليا السوداء
- - يعود اللون الأسود في الفاصوليا السوداء إلى مركبات الفلافونويد وهي أحد اقوى مضات الأكسدة وأيضاً هي غنية بالمانجنيز والماغنيسيوم والفوسفور والثيامين. وهي من أعلى الأغذية محتوى من الألياف الغذائية حيث يحتوي الكوب الواحد على 15 جراماً من الألياف الغذائية، بينما تصل السعرات في هذا الكوب إلى 227 سعراً حرارياً.
- 4. الفاصوليا الحمراء
- - تعتبر الفاصوليا الحمراء من أشهر أنواع الفاصوليا، وهي غنية بالحديد والفوسفور والمانجنيز. بالإضافة إلى أن محتواها عالِ من الألياف الغذائية، حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا الحمراء على 13.1 جراماً من الألياف الغذائية وهذا الكوب يمد الإنسان بحوالي 225 سعراً حرارياً.
- 5. الحمص
- - الحمص من أغنى أنواع البقول بالعناصر الغذائية الهامة، بجانب طعمها اللذيذ سواء منفرداً أو في الطعام. وحمص الشام غني جداً بعنصر هام مثل المانجنيز وأيضاً عالِ في محتواه من مضادات الأكسدة. ويستخدم الحمص على نطاق واسع في المطبخ الشامي حيث يدخل في تجهيز العديد من الأطباق مثل الفول والفلافل. ويحتوي الكوب الواحد على حوالي 12.5 جراماً من الألياف الغذائية. بينما يحتوي نفس الكوب على 269 سعراً حرارياً.
- 6. الأفوكادو
- - الأفوكادو مصدر هام من مصادر الألياف الغذائية الغذائية، بجانب أنه مصدر هام للدهون الأحادية المشبعة المفيدة لصحة الإنسان والتي أثبتت العديد من الدراسات دورها في خفض الكولسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وتحتوي المائة جرام من الأفوكادو على حوالي 6.8 جراماً من الألياف الغذائية. بينما تحتوي على 161 سعراً حرارياً.
- 7. مكرونة القمح الكامل
- - مكرونة القمح الكامل أو السوداء تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية. ولكن سوف يكون العائق هو أن أولئك الذين اعتادوا على تناول المكرونة البيضاء سوف تمثل لهم المكرونة السوداء شيئاً غريباً عليهم. وتحتوي أحد أنواع مكرونة القمح الكامل على حوالي 9.75 جراماً من الألياف لكل 100 جرام، بينما تحتوي المائة جرام على نحو 314 سعراً حرارياً.
- 8. الأرز البني
- - إذا كنت من محبي الأرز الأبيض، فإن الأمر سيأخذ بعض الوقت للتعود على الطعم الجديد للأرز البني، إلا أن الأمر يستحق هذه التجربة. وكانت دراسة قد أجريت مؤخراً في جامعة هارفارد قد أكدت على أن الأرز الأبيض قد ساهم في زيادة الإصابة بمرض السكري إلى 17%، بينما ساهم الأرز البني في خفض مخاطر الإصابة إلى 11%. والأرز البني غني بمحتواه من بعض العناصر المعدنية لا سيما المانجنيز والسيلينوم.
    
    ويحتوي كوب الأرز البني على 3.5 جراماً من الألياف الغذائية، ويحتوي أيضاً على 216 سعراً حرارياً.
- 9. الفول الأخضر (الحراتي)
- - يعتبر من الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تضيف للمقدار اليومي من الألياف الغذائية وفي نفس الوقت العديد من العناصر الغذائية الهامة، فهو غني بمحتواه من فيتامين (ب9) والحديد والمانجنيز. ويحتوي الـ 100 جرام من الفول الأخضر على نحو 6.6 جراماً من الألياف الغذائية، على 57 سعراً حرارياً.
- 10. الخبز الأسمر
- - في الخبز الأسمر، تعجن نخالة القمح وجنين القمح مع الدقيق وهذا يعجل للخبز الأسمر الأفضلية بسبب احتوائه على الكثير من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى.
- 11. العدس
- - العدس من أهم البقوليات حيث يحتوي على محتوى رائع من الحديد الذي يحمي الإنسان من فقر الدم وهو غني بالفوسفور والمانجنيز. وهو غني جداً بالألياف الغذائية حيث تصل كمية الألياف الغذائية في الكوب الواحد إلى 15.6 جراماً، و226 سعراً حرارياً.
- 12. الكمثرى
- - الكمثرى من أكثر الأغذية قيمة فهي غنية بالكثير من المركبات الغذائية الهامة إلى جانب الألياف الغذائية. وينصح خبراء التغذية بعدم تقشيرها لأن القشور تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية. وهو أيضاً عالية المحتوى بمضادات الأكسدة مثل فيتامين (جـ). وتحتوي الثمرة الواحدة على حوالي 5.1 جراماً من الألياف الغذائية، 96 سعراً حرارياً.
- 13. الخرشوف
- - الخرشوف من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية بجانب احتوائها على الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين (جـ) والعناصر المعدنية الهامة مثل الماغنيسيوم والمانجنيز والنياسيسن والفوسفور والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل السيليمارين الذي يعمل على حماية الكبد من الأخطار. والثمرة الواحدة تحتوي على 10.3 جراماً من الألياف الغذائية وحوالي 64 سعراً حرارياً.
- 14. الشوفان
- - يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف الغذائية يسمى البيتا جلوكان وهو لديه القدرة الفائقة على خفض الكولسترول في الدم وتحسين وظائف المناعة. ويحتوي الشوفان على مزيج من الألياف الغذائية الذائبة والغير ذائبة، فالأولى تساهم في خفض الكولسترول والثانية تساهم في تعزيز عملية الهضم وحركة الأمعاء. وعلاوة على ذلك، فهو غني بالكثير من العناصر الغذائية العهامة مثل الحديد والمانجنيز والنياسين والريبوفلافين والثيامين وفيتامين (أ) و (ب6). والطبق الواحد الذي يبلغ نحو 150 جراماً من الشوفان يحتوي بداخله على ألياف غذائية تبلغ 4 جراماً و حوالي 166 سعراً حرارياً.
- 15. التوت
- - التوت غني جداً بالألياف الغذائية وهو من أغنى الأغذية بفيتامين (جـ) ويحتوي على مضادات أكسدة قوية للغاية تعمل على حماية الجسم من الأمراض التي قد تلحق به. ويبلغ محتوى كوب التوت من كافة الأنواع من الألياف الغذائية على 5 جرامات ونحو 7 سعراً حرارياً.
- 16. البازلاء
- - البازلاء غنية جداً بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الهامة بالإضافة إلى أنها غذاء محبب لأغلب الناس. فهي غنية بفيتامينات (أ) و (جـ) وبعناصر مثل المانجنيز والثيامين والحديد. ويحتوي الكوب منها على حوالي 8.8 جراماً من الألياف الغذائية وحوالي 124 سعراً حرارياً.
- 17. البروكلي
- - أكدت العديد من الأبحاث على دور البروكلي الهام في الحفاظ على صحة الإنسان، وهو أحد أهم أعضاء العائلة الصليبية والمعروفة بقدرتها الفائقة على التصدي للأورام السرطانية بفضل عناصر غذائية توجد بها. حيث أن البروكلي يحتوي على حزمة واسعة من العناصر الغذائية العام مثل الكالسيوم والحديد والمانجنيز وحمض البانتوثينيك والفوسفور والبوتاسيوم والريبوفلافين. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات (أ) و (جـ) و (ب6). والساق الكبيرة الواحدة منه تحتوي على 9.2 جراماً ألياف غذائية و98 سعراً حرارياً.
- 18. التفاح
- - التفاح وكما قيل عنه "تفاحة واحدة في اليوم تجعل الطبيب يتسول خبزه". وهذه الثمرة غنية جداً بالألياف الغذائية والعناصر الغذائية الهامة والتي أكدت العديد من الأبحاث على دورها في حماية الإنسان من الأمراض والحفاظ على صحته. ومن المهم تناول التفاحة بقشرتها لأن نسبة الألياف الغذائية الكبيرة توجد فيها. وتمنح الثمرة المتوسطة من التفاح حوالي 4.4 جراماً من الألياف الغذائية و 95 سعراً حرارياً.
- 19. اللوز
- - اللوز مصدر جيد للألياف الغذائية التي يمكن الحصول عليها من خلال الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، بجانب أنها غنية بعناصر هامة أخرى مثل مضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة. ولكن ينصح بعدم تناول الكثير منه حيث أنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي تصل إلى 170 سعراً حرارياً في كمية تبلغ حفنة من اليد. وتحتوي حفنة اليد هذه من اللوز على حوالي 3 جرامات من الألياف الغذائية.
- 20. الشعير
- - وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الشعير في الافطار أقل عرضة للشعور بالجوع من الذين تناولوا القمح أو الأرز. ويحتوي الشعير على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية مثل السيلينوم والثيامين والمانجنيز. وكوب واحد من الشعير يحتوي على حوالي 6 جرامات من الألياف الغذائية و193 سعراً حرارياً.