اغذية مفيدة لتقوية العظام، 11 مصدر غذائي مدهش يحميك من الهشاشة

تظل عظامنا قوية طيلة مرحلة الشباب، ثم تبدأ في مرحلة منتصف العمر من النزول بمستوى القوة. إلى أن تتزايد عملية ضعف العظام مع تقدم العمر. وتتسارع عملية ضعف العظام عند النساء بعد مرحلة انقطاع الطمث. ويعتبر النظام الغذائي الجيد هو أقوى خط دفاع لحماية العظام من أي مشاكل صحية. 

هناك عنصرين أساسيين يساعدان في صحة العظام، وهما الكالسيوم وفيتامين (د). فالكالسيوم يدعم العظام ويقويها، في حين أن فيتامين (د) يحسن من عملية امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. وهذه المركبات مهمة في وقت مبكر من الحياة، ولكنها تساعد الإنسان بتقدم العمر أيضاً. فإذا كنت تعاني من هشاشة العظام، فإن الحصول على المزيد من الكالسيوم وفيتامين (د) يساعد في إبطاء المرض ومنع الكسور العظمية. ويتواجد هذان المركبان في بعض الأغذية، حيث أن تناول كميات كافية منها يمكن أن يؤدي إلى عدم حاجتك إلى مكملات غذائية. ولكن أحياناً يحدث نقص شديد فيهما، فيشير الطبيب إلى ضرورة تناول المكملات الغذائية. وسوف نتعف هنا على كيفية الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء.

الكالسيوم وفوائده لهشاشة العظام

على الرغم من عدم اتفاق الخبراء على الكمية التي يحتاجها الأشخاص الذين يعانون مرض الهشاشة من الكالسيوم، إلا أن الطبيب قد يصف الحصول على 1.500 مجم يومياً من الكالسيوم. ويقول "بول مايستكوسكي" أخصائي الغدد الصماء بمركز فيرجينيا ميسون الطبي في سياتل بواشنطن أن النصيحة العامة هو الحصول على ثلاث جرعات يومياً من الكالسيوم، كل جرعة 500 مجم. ويفسر مايستكوسكي أهمية الحصول على ثلاث جرعات منفصلة بأن الجسم يمكن أن يمتص 500 مجم في المرة الواحدة. هذا إلى جانب الحصول على الكالسيوم من الغذاء.

بول مايستكوسكي

فوائد فيتامين (د) لهشاشة العظام

يتفق الخبراء في نصيحتهم بعدم نسيان الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) لأنه يساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم. ويتم الحصول على فيتامين (د) عادة من أشعة الشمس. لكن مايستكوسكي يقول أن الجلد لا يستطيع أيضاً تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين (د) بكفاءة. والكمية الموصى بها يومياً من فيتامين (د) بالنسبة للبالغين هي 400 وحدة دولية، لكنه ينصح بالحصول على كميات أكبر إذا كان الشخص يعاني من هشاشة العظام. وينصح مايستكوسكي المصابين بهشاشة العظام بالحصول على 800 وحدة دولية، ترتفع إلى 1.200 وحدة إذا كان الشخص المصاب بالهشاشة يعيش في مناخ لا تسطع فيه الشمس.

أغذية للوقاية من هشاشة العظام

• [accordion]
• • 1. الحليب
  • • 
      
      
      يعتبر نجم الكالسيوم هو الحليب، حيث أن كوب الحليب يحتوي على حوالي 300 ملجم من الكالسيوم وتقول "كاثلين زيلمان" مديرة التغذية بموقع WebMD أن النساء بداية من الواحدة والخمسين يحتاجون إلى 1.200 ملجم على الأقل من الكالسيوم يومياً. وحينما يبلغ الرجال الحادية والسبعين، فإنهم بحاجة إلى نفس الكمية أيضاً. وهذا إلى جانب أن الحليب منخفض الدسم يحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
  • 2. الزبادي والجبن
  • • 
      
      
      إذا كنت لا تحب تناول اللبن، فإن الزبادي أو الجبن يمكن أن يؤديان نفس الدور الذي يقوم به اللبن في الحصول على الكالسيوم إلى جانب فيتامين (د). وتحتوي هذه المنتجات على حوالي 20-25% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم وفيتامين (د) لمرضى الهشاشة في الحصة الواحدة. ولكن ينبغي تناول هذه المنتجات بكميات معتدلة حتى لا تزيد نسبة استهلاك الدهون وزيادة المشاكل الصحية المرتبطة بهذا الارتفاع.
  • 3. السردين
  • • 
      
      
      لا تعتبر الألبان ومنتجاتها هي الوسيلة الوحيدة للحصول على الكالسيوم وفيتامين (د)، فإن السردن وبعض الأسماك الدهنية مصدر ممتاز للكالسيوم. وتناول عبوة صغيرة من السردين (85 جم) يمكن أن تضيف نسبة كالسيوم مماثلة لما يضيفه كوب واحد من الحليب. وهذا بالإضافة إلى أن هذه الأسماك تحتوي على فيتامين (د) وهو يساعد في امتصاص الكالسيوم.
  • 4. السلمون
  • • 
      
      
      سمك السلمون مثل بعض الأسماك الدهنية التي تقدم مجموعة غذائية واسعة من مقويات العظام، فهي تحتوي على فيتامين (د) والكالسيوم. وهي أيضاً غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية والذي أكدت الدراسات قدرتها في تقليل فقدان كثافة العظام عند النساء المسنات وتحمي من هشاشة العظام.
  • 5. الخضروات الخضراء
  • • 
      
      
      الخضروات الخضراء خاصة الورقية الداكنة تحتوي على قدر عال من الكالسيوم. مثل السبانخ والكرنب الأخضر والملوخية والبروكلي الأخضر والرجلة والبامية.
  • 6. البيض
  • • 
      
      
      يوجد فيتامين (د) في صفار البيض وهو وسيلة جيدة للحصول على كمية جيدة من فيتامن (د) وإن كان ليس كثيراً، حيث أن البيضة الواحدة توفر ما يقرب من 5-6% من الاحتياجات اليومية لفيتامين (د). بالطبع لست في حاجة إلى نصيحة بحاجتك إلى تناول البيض باعتدال تام.
  • 7. التونة
  • 
    • 
      
      التونة مصدر آخر من مصادر فيتامين (د)، حيث أن 85 جم من التونة يحتوي على نحو 154 وحدة دولية لفيتامين (د)، وكذلك هي مصدر جيد من مصادر الكالسيوم.
  • 8. الأغذية المدعمة بالكالسيوم
  • • 
      
      
      يمكن الحصول على الكالسيوم من الأغذية المضاف إليها بعض المعادن مثل الكالسيوم. مثل حبوب الإفطار والكورن فليكس وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. فقط يجب عليك أن تتحقق من البيانات الملصقة على العبوة.
  • 9. حبوب الكالسيوم
  • • 
      
      
      يقول الخبراء أنك قد لا تكون بحاجة إلى تناول مكملات الكالسيوم إذا كنت تحصل على ما يكفيك من الغذاء ويقولون أنه قد لا تكون هناك فائدة تذكر إذا حصل الإنسان على أكثر من 2.000 ملجم يومياً من الكالسيوم، بل ربما يؤدي هذا إلى تكون حصوات بالكلى. وعلى أي حال، فإن الأفضل هو الحصول عليها بعد وصف الطبيب إذا رأى أنك بحاجة إليها وعدم الحصول على أكثر من 500 مجم في المرة الواحد. بعض المكملات مثل كربونات الكالسيوم تمتص بشكل أفضل مع الغذاء. لكن سترات الكالسيوم يمكن الحصول عليها في أي وقت.
  • 10. أغذية الصويا
  • • 
      
      
      الأغذية المحتوية على الصويا مثل جبن الصويا وحليب الصويا تحتوي على قدر جيد من الكالسيوم. لكن الكالسيوم ليس فقط الوحيد المهم في كثافة العظام، حيث أشارت الأبحاث التي أجريت مؤخراً إلى أن الأيزوفلاون الموجود بمنتجات الصويا تساهم أيضاً في تعزيز كثافة العام. وهي تقريباً لها نفس تأثير هرمون الاستروجين بجسم الإنسان.
  • 11. المكسرات والبذور
  • • 
      
      
      تحتوي المكسرات والبذور على أحماض أوميجا-3. والفول السوداني واللوز يحتويان على البوتاسيوم والذي يعمل على حماية الجسم من فقدان الكالسيوم في البول. وهي أيضاً تحتوي على البروتين والذي يلعب دوراً كبيراً في بناء عظام قوية.

قدمنا في هذا المقال الاغذية المفيدة لهشاشة العظام والمقوية للعظام وكيفية الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء.

---

المصادر

• 11 Foods for Healthy Bones
• Super Foods for Your Bones

 

from فوائد | متعة الموائد http://ift.tt/2aq965F